ορισμός τόνωσης (τόνωση μυών)
Τονώνω σημαίνει τη διατήρηση ενός ορισμένου βαθμού μυϊκού τόνου ή σφριγηλότητας, που επιτυγχάνεται με την εκτέλεση ενός συγκεκριμένου τύπου ρουτίνας προπόνησης.
Ένας τονισμένος μυς είναι ένας μυς που γίνεται πιο σφριγηλός και πιο καθορισμένος, διατηρώντας παράλληλα το μέγεθος και τον όγκο του, ακόμα και όταν είναι σε ηρεμία. Τα τονισμένα άτομα έχουν ένα σώμα που φαίνεται μυϊκό εξ ορισμού των μυών χωρίς να χρειάζεται να επιτύχουν την αύξηση του μεγέθους που χαρακτηρίζει τους bodybuilders.
Ο τόνος των μυών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες
Ο μυϊκός τόνος είναι μια ποιότητα που έχουν οι μύες, συνίσταται σε έναν βαθμό ελαφράς συστολής που εκδηλώνεται ως ορισμένος βαθμός αντίστασης όταν πρόκειται να κινητοποιηθεί.
Αυτή η ποιότητα εξαρτάται από δύο βασικούς παράγοντες. Από τη μία πλευρά, υπάρχει ο μυϊκός ιστός, ο οποίος εξαρτάται από την αναλογία που υπάρχει μεταξύ των μυϊκών ινών και του όγκου του νερού στο μυ, διαπιστώνοντας πάντα ότι όσο περισσότερες ίνες τόσο πιο σταθερή, και από την άλλη, μια επίδραση του νευρικό σύστημα στον μυ. Αυτός ο μυς είναι γνωστός ως μυοτικό αντανακλαστικό, το οποίο προκαλεί τάνυση των μυϊκών ινών για ενεργοποίηση μιας σειράς υποδοχέων που τους αναγκάζουν να συστέλλονται. Αυτή είναι μια διαδικασία που συμβαίνει συνεχώς συνεχώς και είναι υπεύθυνη για την ικανότητά μας να διατηρούμε στάσεις, όπως η στάση, ακόμη και για την επίτευξη ισορροπίας.
Τύποι ασκήσεων με στόχο την τόνωση των μυών
Η τόνωση των μυών επιτυγχάνεται με την εφαρμογή ενός ρουτίνα που συνδυάζει αεροβικές ασκήσεις με ασκήσεις αντίστασης. Αυτά τα εκπαιδευτικά προγράμματα πρέπει να εκτελούνται μετά από μια φάση προθέρμανσης για να αποφευχθεί η εμφάνιση τραυματισμών λόγω της άσκησης κρύου μυός. Ομοίως, πρέπει να τηρείται ο τρόπος με τον οποίο πραγματοποιείται η αναπνοή, ο οποίος πρέπει να συντονίζεται με τη σωματική δραστηριότητα έτσι ώστε κατά την ανύψωση του βάρους να αφαιρείται ο αέρας, ενώ κατά τη χαλάρωση του μυός, ο αέρας εισέρχεται ξανά.
Οι αεροβικές ασκήσεις αποσκοπούν στη μείωση του όγκου του λιπώδους ιστού που βρίσκεται μεταξύ του δέρματος και των μυών, με ή ότι οι τελευταίοι μπορούν να απεικονιστούν καλύτερα.
Οι ασκήσεις αντίστασης βοηθούν τον μυ να αποκτήσει σταθερότητα που διατηρείται τόσο κατά τη διάρκεια της μυϊκής δραστηριότητας όσο και κατά τη φάση ανάπαυσης. Αυτές οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με τη μορφή σειράς, λειτουργώντας μια ομάδα μυών μια μέρα και την επόμενη άλλη άλλη ομάδα, γενικά οι σειρές εκτελούνται για τα χέρια, το στήθος και την πλάτη, την κοιλιά και τα πόδια και τους γλουτούς.
Κύριες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για τονισμό των μυών
Υπάρχουν πολλά προγράμματα που στοχεύουν στην τόνωση των διαφορετικών μυών του σώματος, γενικά αυτά περιλαμβάνουν έναν σχεδόν σταθερό τύπο ασκήσεων που εκτελούνται με βάρη. Συνήθως πιστεύεται ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε μικρό βάρος και να κάνετε πολλές επαναλήψεις, ωστόσο αυτή η φόρμουλα μπορεί να αυξήσει την αντίσταση αλλά ποτέ δεν θα επιτύχει το καθορισμένο αποτέλεσμα σε μυϊκό επίπεδο.
Ένας σταθερός και καθορισμένος μυς επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας σχήματα άσκησης με ορισμένες επαναλήψεις, αλλά με πολύ βάρος, που απαιτεί μεγαλύτερη δουλειά από την πλευρά του μυός, αποτελώντας ένα ερέθισμα για να αυξήσει το μέγεθος των ινών του. Αυτές οι ρουτίνες είναι προφανώς λιγότερο έντονες και απαιτητικές από αυτές που απαιτούνται για την επίτευξη του μυϊκού επιπέδου ενός bodybuilder, στην οποία ο μυς αναπτύσσει μια υπερτροφική κατάσταση που υπερβαίνει πολύ τονωτικό.
Δεν είναι όλες οι ασκήσεις αποτελεσματικές για την επίτευξη αυτού του στόχου. Οι πιο χρησιμοποιούμενοι βασίζονται στον συνδυασμό ρουτίνας που περιλαμβάνουν καταλήψεις, πνεύμονες, εργασία με το βάρος του σώματος, όπως push-ups και τη χρήση βαρών και αλτήρων. Συνιστάται γενικά να δουλεύετε έναν μόνο μυ κάθε φορά ή κατά περιοχές, για παράδειγμα, τα χέρια και η κοιλιά σε μία συνεδρία και οι γλουτοί και τα πόδια σε μια άλλη.
Στην περίπτωση καρδιαγγειακών ασκήσεων, συνιστάται να πραγματοποιούνται μετά από ασκήσεις αντίστασης για να επιτευχθεί καλύτερο αποτέλεσμα στην προπόνηση.
Φωτογραφίες: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins
